Калькулятор темпа бега
раскладка · прогноз · пульсовые зоны2Введите данные
км
: :
часыминутысекунды
: мин/км
минутысекунды
км/ч
+ Пульс и вес: экономичность бега и калории
уд/мин
кг
3Результат
Формулы
Темп = время ÷ дистанцияСкорость (км/ч) = дистанция (км) ÷ время (ч) = 60 ÷ темп (мин/км)1 миля = 1,609344 кмПульсовая стоимость — сколько ударов сердце делает на 1 км:
ПС = (П × t) ÷ (60 × L), где П — средний пульс (уд/мин), t — время (сек), L — дистанция (км). С ростом тренированности и улучшением техники ПС снижается. Сравнивайте её между похожими тренировками: та же трасса, похожий темп и погода.Калории — ориентировочно:
ккал ≈ вес (кг) × дистанция (км). При беге расход на километр почти не зависит от темпа: быстрее — значит, просто короче по времени.
Источник: Margaria R. и др., J Appl Physiol, 1963 — около 1 ккал на кг на км при беге по ровной поверхности.Раскладка на забег
Совет: на полумарафоне и марафоне надёжнее держать ровный темп или бежать вторую половину чуть быстрее. Слишком быстрый старт — частая причина «стены» после 30 км.
Прогноз результата
Введите результат забега в полную силу — старта или контрольной. Если ввести спокойную тренировочную пробежку, прогноз получится медленнее ваших реальных возможностей.
км
: :
часыминутысекунды
Уровень формы — VDOT
—
Прогноз — среднее двух признанных методов (Ригеля и Дэниелса); мелким шрифтом — разброс между ними.
Темпы для тренировок
Каким темпом бегать разные тренировки, чтобы расти к этому результату.
Настройка прогноза
стандарт 1,06
Сильнее на длинных дистанциях — ставьте 1,04–1,05, на коротких — 1,07–1,08.
Как считается прогноз
Формула Ригеля:
VDOT (Дэниелс и Гилберт): по скорости v (м/мин) и времени t (мин) забега:
Прогноз предполагает подготовку под дистанцию: для марафона нужны длительные пробежки, одной скорости на 5 км мало.
Источники: Riegel P. Athletic Records and Human Endurance, American Scientist, 1981; Daniels J., Gilbert J. Oxygen Power, 1979; Vickers A., Vertosick E., BMC Sports Sci Med Rehabil, 2016.
T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06. Автор вывел её по мировым рекордам для результатов длительностью от 3,5 минут до 3 ч 50 мин (примерно от 1,5 км до марафона) — за этими пределами прогноз ориентировочный. Если вы сильнее на коротких дистанциях, ставьте 1,07–1,08, если на длинных — 1,04–1,05.VDOT (Дэниелс и Гилберт): по скорости v (м/мин) и времени t (мин) забега:
VO₂ = −4,60 + 0,182258·v + 0,000104·v²,
%VO₂max = 0,8 + 0,1894393·e^(−0,012778·t) + 0,2989558·e^(−0,1932605·t),
VDOT = VO₂ ÷ %VO₂max. Прогноз — время, при котором на другой дистанции получается тот же VDOT. Тренировочные темпы — скорость при доле VDOT: E 62–70%, T 88%, I 97,5%, R 105%; M — прогнозный марафонский темп.Прогноз предполагает подготовку под дистанцию: для марафона нужны длительные пробежки, одной скорости на 5 км мало.
Источники: Riegel P. Athletic Records and Human Endurance, American Scientist, 1981; Daniels J., Gilbert J. Oxygen Power, 1979; Vickers A., Vertosick E., BMC Sports Sci Med Rehabil, 2016.
Конвертер темпа
Знаете темп — узнайте скорость, и наоборот. Впишите число в любое поле, остальные пересчитаются сами.
: мин/км
: мин/миля
км/ч
м/с
миль/ч
Время на отрезках при этом темпе
Круг стадиона — 400 м по первой дорожке. Каждая следующая дорожка длиннее примерно на 7,7 м — по второй и третьей вы пробежите чуть больше.
Пульсовые зоны
Чтобы тренироваться в нужной интенсивности: лёгкий бег — лёгкий, интервалы — в полную силу.
лет
уд/мин
уд/мин
уд/мин
Как узнать свои цифры
Максимальный пульс. Формулы по возрасту ошибаются у конкретного человека на ±10 уд/мин и больше. Точнее — посмотреть самый высокий пульс на часах после финишного ускорения на старте 5 км или после теста: разминка 15 минут, затем 3 × 3 минуты в гору в полную силу с отдыхом трусцой вниз. Тест в полную силу проводите только здоровыми и с разрешения врача.
Пульс в покое — утром сразу после пробуждения, лёжа, 3–5 дней подряд, берите среднее.
Пульс на ПАНО (порог) — средний пульс за последние 20 минут забега 30 минут в полную силу в одиночку. Или средний пульс на забеге 10 км у любителя уровня 45–60 минут.
Пульс в покое — утром сразу после пробуждения, лёжа, 3–5 дней подряд, берите среднее.
Пульс на ПАНО (порог) — средний пульс за последние 20 минут забега 30 минут в полную силу в одиночку. Или средний пульс на забеге 10 км у любителя уровня 45–60 минут.
Формулы
Максимальный пульс по возрасту:
От максимума:
Карвонен (резерв ЧСС):
От ПАНО (Джо Фрил, бег): зона 1 < 85%, 2 — 85–89%, 3 — 90–94%, 4 — 95–99%, 5 — от 100% пульса на ПАНО. Самый точный метод для тех, кто знает свой порог.
Источники: Tanaka H. et al., J Am Coll Cardiol, 2001; Gulati M. et al., Circulation, 2010; Karvonen M. et al., Ann Med Exp Biol Fenn, 1957; Friel J., The Triathlete’s Training Bible.
208 − 0,7 × возраст (Tanaka и др., 2001: обзор 351 исследования, 18 712 человек) — используем для мужчин; 206 − 0,88 × возраст (Gulati и др., 2010: 5 437 женщин) — для женщин. Классическая 220 − возраст занижает максимум у людей старшего возраста, поэтому здесь не используется. Любая формула по возрасту ошибается у конкретного человека примерно на ±10 уд/мин.От максимума:
пульс = % × ЧССmax; зоны 50–60, 60–70, 70–80, 80–90, 90–100% — общепринятая пятизонная шкала.Карвонен (резерв ЧСС):
пульс = покой + % × (ЧССmax − покой) с теми же процентами (Karvonen и др., 1957). Учитывает ваш пульс покоя, поэтому лучше подстраивается под человека.От ПАНО (Джо Фрил, бег): зона 1 < 85%, 2 — 85–89%, 3 — 90–94%, 4 — 95–99%, 5 — от 100% пульса на ПАНО. Самый точный метод для тех, кто знает свой порог.
Источники: Tanaka H. et al., J Am Coll Cardiol, 2001; Gulati M. et al., Circulation, 2010; Karvonen M. et al., Ann Med Exp Biol Fenn, 1957; Friel J., The Triathlete’s Training Bible.